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Autorregistro

Consiste en que observes y anotes sistemáticamente tu propia conducta. Con frecuencia, las personas no se dan cuenta de los diversos factores que pueden estar influyendo en su conducta-problema (es decir, la conducta o síntoma que le genera malestar, como una fobia, un dolor de cabeza, etc.). Al hacer determinadas anotaciones cada vez que aparece la conducta-problema, puedes obtener una información interesante que te ayude a superarla. Por ejemplo, una persona con dolor lumbar descubrió que el dolor aparecía poco después de tener discusiones con su pareja.

El autorregistro suele utilizarse con frecuencia en problemas de ansiedad y depresión. También puede utilizarse para planificar un programa de cambio. Por ejemplo, anotar las situaciones más comunes en las que una persona fuma puede ayudar a idear estrategias para reducir el consumo de cigarrillos en cada una de esas situaciones. El autorregistro también puede utilizarse para registrar pensamientos obsesivos, preocupaciones, impulsos de hacer algo no deseado, conducta alimenticia (en casos de personas que desean hacer dieta), ataques de pánico, y, en definitiva, cualquier conducta que deseemos modificar y de la que necesitemos obtener la máxima información posible.

En los registros de conducta se anotan diversas variables, que difieren según sea la conducta que deseas evaluar, como:

  • Fecha
  • Hora
  • Lugar en que se da la conducta-problema
  • Personas que están presentes
  • Intensidad (por ejemplo, si se trata de dolor, puede registrarse la intensidad
    en una escala de 1 a 10. Haciendo esto, una persona descubrió que su dolor solo
    era verdaderamente intenso durante una hora al día, aunque tenía la sensación de
    estar la mayor parte del tiempo con un dolor terrible).
  • Duración de la conducta-problema
  • Lo que estás haciendo cuando aparece la conducta-problema
  • Lo que estás pensando (antes, durante y después de la conducta problema)
  • Tus sentimientos (antes, durante y después).
  • Las consecuencia de la conducta-problema. Anotar esto puede servir, por
    ejemplo, para que una persona se dé cuenta de que su conducta es mucho más
    eficaz de lo que creía o que no comete errores tan catastróficos como pensaba.
    También puede servir para ser consciente de la ineficacia de ciertos
    comportamientos y, de este modo, saber qué conductas concretas tienes que
    empezar a cambiar. Por ejemplo, una persona con problemas para decir no a los
    demás y de quienes otros se aprovechaban, pudo observar que cuando alguien le
    pedía que hiciera algo que no deseaba hacer, sonreía y mostraba sumisión, como
    si en realidad deseara hacerlo. Para hacer un registro lo más acertado posible
    de su conducta-problema, representó delante del espejo situaciones en las que
    otros le pedían favores y su respuesta ante ellos.

    Efectos del autorregistro.

    El simple hecho de registrar la propia conducta tiene efectos positivos:

    -Las conductas deseadas aumentan y las indeseadas disminuyen. Por ejemplo, al hacer una anotación cada vez que se consume un cigarrillo, se reduce el número de cigarrillos consumidos. La tricotilomanía (que consiste en arrancarse pelos de manera impulsiva), puede llegar a desaparecer por completo al hacer un registro en el que se hace una anotación cada vez que se arranca un pelo, y luego se introduce dicho pelo en un sobre. Esto es así sobre todo cuando se va a mostrar el registro a otra persona. De este modo, las personas aumentan sus conductas deseadas porque se sienten recompensadas y orgullosas al mostrar a otros su progreso, y las conductas no deseadas disminuyen porque todo el mundo desea quedar bien ante los demás.

    -El autorregistro puede servir para cambiar el lugar hacia el que una persona dirige su atención. Por ejemplo, las personas con problemas de ansiedad, suelen dirigir su atención hacia el interior de sí mismas y hacia la ansiedad misma (los latidos de su corazón, el rubor facial, la sudoración, etc.). Esto hace que la ansiedad aumente aún más. Registrar lo que sucede a su alrededor durante la aparición de la ansiedad, les ayuda a centrar su atención en otros puntos. Del mismo modo, si una persona está deprimida, puede servirle de ayuda registrar los acontecimientos positivos que suceden en su vida, los momentos en los que se siente bien o sonríe, etc.

    -El autorregistro puede servir también para disminuir la conducta mediante la demora. Por ejemplo, a una persona con un impulso a hacer comprobaciones ritualistas (explorando la casa para asegurarse de que no había nada encendido y cosas similares) se le pidió que anotara la hora en la que aparecía el impulso de hacer la comprobación y luego esperara cinco minutos antes de hacerla. A menudo, tras los cinco minutos, o bien no sentía dicho impulso o bien se había entretenido con algo y olvidaba hacer la comprobación.

    Cómo hacer correctamente el autorregistro.

    1. Escribe en un papel todas las variables que deseas registrar (fecha, hora, duración, lugar, etc.)

    2. Crea una hoja de registro donde aparezcan todas estas variable y recuadros para hacer tus anotaciones.

    3. Haz el registro en cuanto suceda la conducta (o al menos lo más próxima en el tiempo que sea posible). Para ello, asegúrate de tener siempre a mano el material que vas a utilizar (hoja de registro, bolígrafo).

    4. Si sólo vas a registrar el número de acontecimientos por día (por ejemplo, número de cigarrillos consumidos), puedes llevar en el bolsillo o muñeca un dispositivo como los que se venden para llevar la cuenta de los golpes en el golf.