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Cómo cambiar los pensamientos automáticos irracionales.
Una vez que identificamos los pensamientos automáticos, el siguiente paso es retar esos pensamientos. Esto quiere decir que no nos vamos a fiar, vamos a dudar de ellos, los pondremos a prueba, veremos si ese es el único modo de ver las cosas.
Para ponerlos a prueba puedes seguir los pasos siguientes:
a) Identifica la emoción e indica su intensidad de 0 a 10.
b) Identifica lo más objetivamente posible el pensamiento y valora en qué medida lo crees de 0 a 10 (10 significaría que lo crees al 100%)
c) Lleva a cabo una discusión siguiendo los siguientes pasos:
1. Pregúntate qué significado tiene para ti ese pensamiento.
2. Analiza las evidencias o pruebas a favor y en contra de que se cumpla o sea cierto ese pensamiento.
3. Piensa en cuál es la probabilidad de que ocurra o sea cierto lo que el pensamiento irracional dice.
4. Piensa posibles pensamientos alternativos más realistas.
5. Desdramatiza. Piensa si las consecuencias que predice el pensamiento irracional realmente son tan catastróficas. Pregúntate: ¿es realmente tan terrible o espantoso?
6. Pregúntate para qué te sirve el pensamiento irracional, qué ventajas tiene.
d) Vuelve a valorar la intensidad de la emoción y en qué medida crees el pensamiento.
Con el ejemplo que presentamos a continuación entenderás mejor el modo de aplicar cada uno de estos pasos para poner a prueba los pensamientos irracionales:
Elena se encuentra en una cafetería con un grupo de 10 personas. Algunas son amigas y otras, simplemente, personas conocidas. Están hablando de un tema que a todos interesa: la búsqueda de empleo. Elena está escuchando. Le gustaría hablar pero no se atreve, se siente incómoda, tiene calor y nota algunas molestias en el estómago. De pronto, una amiga suya dice al resto del grupo: "Pues precisamente, Elena puede decirnos mucho de cómo se hace un currículum vitae, porque ha hecho un cursillo hace poco". Todos miran a Elena, esperando que hable. Al sentirse el centro de atención, empieza a sentirse peor, se pone roja, el corazón le palpita y siente mucho calor. Empieza a hablar tímidamente y, al mismo tiempo, le acuden a la cabeza los siguientes pensamientos: "Estoy como un tomate", "Estoy diciendo tonterías", "No me van a entender". Los demás la escuchan y le preguntan cosas. Al finalizar, Elena se siente mal y piensa: "Soy una estúpida", "¿Qué pensarán de mí? Creerán que soy tonta". En cuanto puede, pone una excusa y se va a casa.
Tomemos como ejemplo uno de los pensamientos de Elena: "Estoy diciendo tonterías". Ese pensamiento le produce malestar. ¿Qué tiene que hacer en ese momento?: poner en duda dicho pensamiento y discutirlo siguiendo los pasos descritos más arriba. Elena comienza por poner nombre a la emoción que está sintiendo (en este caso depresión) y valorando la intensidad de la emoción.
1. Después, se dispone a escarbar un poco más en la creencia para asegurarse de que esa es la creencia que le produce ansiedad. Para ello tiene la siguiente conversación consigo misma:
-¿Qué significa para mí que estoy diciendo tonterías?
- Significa que soy tonta e incompetente.
- ¿Y algo más?
- Que pensarán mal de mí, me rechazarán y me quedaré sola.
- ¿Y qué pasa si me rechazan?
- Sería algo terrible que no podría soportar.
Como vemos, la verdadera creencia irracional no es "Estoy diciendo tonterías", ya que si tras ese pensamiento dijera: "sí, estoy diciendo tonterías, y me da exactamente igual" entonces no sentiría ansiedad. Por tanto, es muy importante tirar del hilo del pensamiento y preguntarse "¿Que significa para mí?"
Así pues, la creencia completa es "Estoy diciendo tonterías, lo cual me hace tonta e incompetente y todo el mundo me rechazará, me quedaré sola y eso es algo horrible que no podría soportar". Visto así, no es de extrañar que se sienta tan mal.
2. El segundo paso es analizar las pruebas a favor y en contra, con una serie de preguntas que cuestionan el pensamiento automático: ¿Qué pruebas tengo de que esté diciendo tonterías? ¿Por qué eso iba a hacerme tonta e incompetente? ¿En qué me baso para concluir que todos van a rechazarme incluso aunque diga tonterías? y si así fuera, ¿qué lo hace tan terrible?
3. Después escribes un pensamiento más constructivo, racional y realista, como: los demás me están escuchando y me hacen preguntas, así que no creo que esté diciendo tantas tonterías, y aunque las estuviese diciendo, eso no me vuelve tonta e incompetente. Todo el mundo dice tonterías alguna vez (o muchas) porque somos seres imperfectos y cometemos errores. Por otro lado, la gente no tiene por qué rechazarme por eso, tal vez los estoy viendo como más críticos de lo que son; ellos no tienen por qué estar juzgándome; en realidad soy yo quien me estoy juzgando duramente y es mejor que deje de hacerlo. Y si realmente hay alguien que me rechaza, eso no es tan terrible. En realidad es normal no caer bien a todo el mundo siempre. Hay gente muy distinta a mí a quien yo no le gusto y gente a quien le gusto, como todos. Además, ¿para qué me sirve tener estas creencias irracionales? Para nada bueno y dado que yo decido lo que quiero pensar, prefiero buscar alternativas de pensamiento más realistas y menos catastrofistas.
Conforme va discutiendo y modificando sus creencias irracionales de este modo, Elena se va sintiendo mejor y sus síntomas de ansiedad y depresión disminuyen.
Finalmente volvería a valorar la emoción (o emociones) y el pensamiento y con esto terminaría el proceso.
Es importante subrayar que los pensamientos alternativos que ha generado Elena podrían hacer que:
- No se desencadenara una respuesta desagradable de ansiedad o depresión.
- Elena no abandonara la situación y estuviera más dispuesta a afrontar una situación similar en el futuro.
Resumen
- Los acontecimientos que nos ocurren en la vida pueden afectarnos, pero no causan directamente las consecuencias emocionales y comportamentales que experimentamos, sino que son las creencias, las interpretaciones que hacemos de esas situaciones, las que dan lugar a dichas consecuencias. Este es el modelo ABC de la terapia racional emotiva.
A: acontecimiento
B: creencia (de la palabra inglesa belief)
C: consecuencia
Para cambiar nuestro modo de pensar por otro más realista, añadimos dos apartados más:
D: debate (cuestionar los pensamientos automáticos mediante preguntas, como hemos hecho en el punto 2 del ejemplo anterior).
E: Creencias racionales eficaces (en este apartado escribimos pensamientos alternativos, como los descritos en el punto 3 del ejemplo anterior).
En el formulario que utilizamos para escribir los debates (al que puedes acceder desde el menú de Autoayuda), hemos puesto el apartado C antes que el B. Se hace así porque, aunque el pensamiento (B) sucede antes que la consecuencia (C), es preferible escribir primero las consecuencias (lo que sentimos y lo que hacemos) porque nos ayudan a descubrir los pensamientos irracionales, al preguntarnos: “¿Qué estoy pensando que me lleva a sentirme así y a comportarme de este modo que me perjudica?”
- Para identificar los pensamientos automáticos es muy útil conocer sus características y aprender a identificarlos.
- Para cambiar esos pensamientos es conveniente ponerlos en duda y debatirlos. Al hacerlo podremos generar pensamientos o interpretaciones más realistas.