Esta técnica, llamada desensibilización sistemática (DS) se utiliza para la superación de miedos y fobias. Puede tratarse de fobias simples, como fobia a los perros, ascensores, etc.; miedos sociales, como miedo al rechazo, o bien miedos a estímulos internos como el miedo a desmayarse o a la pérdida de control. Los pasos son los siguientes:
1. Jerarquía de escenas que producen ansiedad
En primer lugar has de seleccionar un miedo específico o tipo de situación que te produce ansiedad. Por ejemplo, el miedo a desmayarse. Después piensas en una situación en la que puedas sentir un miedo muy débil a desmayarte. Por ejemplo: "estar en casa con un familiar", y luego piensas en una situación en la que el miedo a desmayarte sea el más intenso posible. Por ejemplo: "estar solo en un tren que va a otra ciudad". En el caso de una ansiedad social, la situación más leve podría ser: "entrar solo a un bar a comprar un botellín de agua" y la más intensa: "dar una charla a un grupo en el trabajo". Después asignas una puntuación de 5 a la más leve y de 100 a la más intensa. Esta puntuación hace referencia a las unidades de ansiedad. Después tendrás que añadir escenas que producen ansiedad de intensidad variable. Por ejemplo, puedes construir una jerarquía de 20 situaciones, en las que la ansiedad vaya aumentando de 5 en 5. O una jerarquía de 10 situaciones donde la ansiedad aumente de 10 en 10.
Por ejemplo, una persona con fobia a los ascensores hizo la siguiente jerarquía (el número al final de la frase indica la ansiedad que le produce cada situación):
1. Estar a seis metros del ascensor (pensando en subir en él) 10
2. Estar a tres metros del ascensor pensando en subir 20
3. Estar al pie del ascensor 30
4. Apretar el botón de llamada del ascensor 40
5. Se abren las puertas del ascensor y se prepara para entrar 50
6. Subir a un ascensor vacío 60
7. Subir a un ascensor lleno 70
8. Entrar en un ascensor que va de un piso a otro 80
9. Entrar en un ascensor que hace paradas en varios pisos 90
10. Entrar en un ascensor que va hasta el último piso en un edificio alto 100
2. Exposición a las situaciones temidas.
Seleccionas el primer elemento de la lista y lo llevas a cabo. Lo repites tantas veces como sea necesario hasta que la ansiedad desparezca. Puedes repetirlo varias veces cada día durante varios días. Por ejemplo: entrar a dos bares distintos a comprar un botellín de agua dos o tres veces al día durante varios días hasta que la ansiedad desaparezca. Después pasarías al siguiente elemento de la lista.
Esta técnica puedes combinarla con técnicas de relajación, del siguiente modo: aprendes alguna técnica de relajación, como la que explicamos en el artículo sobre Visualización, y la practicas en tu casa hasta dominar la técnica. Mientras te relajas te repites con frecuencia una palabra como "relájate". Cuando te expongas a las situaciones temidas te repites esa misma palabra, tratando de relajarte.
También puedes combinarla con la imaginación racional emotiva, seleccionando sobre todo las situaciones de ansiedad moderada y alta, y hacer debates de pensamiento antes de pasar a la fase de exposición a la situación temida.