Esta técnica consiste en el uso de la relajación y la visualización y puede utilizarse para aliviar la tensión muscular, reducir o eliminar el dolor, facilitar la curación de una herida o enfermedad, etc.
Tienes que disponer de una habitación tranquila y silenciosa, con una temperatura agradable y una luz suave. Viste ropa cómoda y siéntate en un sillón cómodo. Puedes modificar cualquier parte de las instrucciones si te resultan incómodas. Por ejemplo, a algunas personas no les gustan las escaleras mecánicas y prefieren cambiarlas por una cinta transportadora o una senda. Luego sigue estas instrucciones (puedes grabarlas o disponer de alguien que las lea):
Coloca los pies completamente apoyados en el suelo, cierra los ojos y relaja los miembros. Acomódate hasta que todas las partes del cuerpo estén relajadas y la tensión disminuya. Lo mejor es una postura que permita tener recta la columna vertebral.
Céntrate en la cara y aprecia la tensión de los músculos de la cabeza, el cuero cabelludo, la frente, los ojos, la nariz, las mejillas, la boca, la lengua, la mandíbula (pausa). Haz un cuadro mental que represente esta tensión. Puede ser un vendaje metálico alrededor de la cabeza, un poco de carbón ardiendo detrás de los ojos o un tornillo apretando la mandíbula (pausa). Ahora imagina el símbolo particular de relajamiento de la tensión. Por ejemplo, la cinta de metal se convierte en una corona de plumas suaves, el carbón ardiendo se vuelve maravillosamente fresco o el tornillo apretado se afloja (pausa). Experimenta la relajación de los músculos de la cabeza (pausa). Cuando estén relajados aprecia como si una ola de cálida relajación se propagase por todo el cuerpo (pausa). Contrae los músculos de la cabeza, frunce la frente, el cuero cabelludo, la nariz y las mejillas, aprieta los dos párpados a la vez, abre la boca completamente y saca la lengua. Mantén este estado de tensión durante unos siete segundos y después relájate (pausa). Siente que la relajación invade tu cuerpo (pausa).
Ahora concéntrate en el cuello y los hombros y siente la tensión en estos músculos (pausa). Haz el cuadro mental de esta tensión tal y como hemos descrito en el párrafo anterior (pausa). Ahora imagina el símbolo particular de relajamiento de esta tensión (pausa). Experimenta que los músculos del cuello y los hombros se relajan y se vuelven cálidos y pesados. A medida que se relajan siente el cuerpo relajarse cada vez más y hacerse más cálido y más pesado (pausa). Tensa los músculos del cuello y hombros, subiendo los hombros hacia arriba contra la nuca, manteniéndolos apretados durante unos siete segundos. Después, relájate sintiendo cómo la relajación se extiende por el cuerpo.
Ahora pon tu atención en los brazos y las manos y comprueba la tensión que puede haber en esta zona (pausa). Haz un cuadro mental de esta tensión. Ahora imagina el símbolo particular de relajación de esta tensión (pausa). Experimenta cómo los músculos de las manos y brazos se van relajando y se van calentando y haciendo más pesados (pausa). Cuando estén relajados, deja el cuerpo hundirse profundamente en una relajación tranquila (pausa). Ahora tensa los músculos de las manos y brazos, apretando los puños y flexionando los bíceps. Mantén esta posición unos siete segundos y después relájate, dejando caer los brazos por la fuerza de la gravedad; son muy pesados y están muy relajados. Analiza el sentimiento de relajación, pesadez y calor de los brazos y manos y aprecia cómo el resto del cuerpo está cada vez más relajado (pausa).
Ahora concéntrate en la espalda y siente la tensión de los músculos (pausa). Haz un cuadro mental de esta tensión (pausa). Ahora dibuja mentalmente el símbolo particular de relajamiento de esta tensión (pausa). Experimenta cómo los músculos de la espalda se van relajando como el resto del cuerpo hasta alcanzar un estado de relajación igual de profundo (pausa). Tensa los músculos de la espalda, tirando los hombros y la cabeza hacia atrás y arqueando la espalda. Ten cuidado de no agravar cualquier dolor o perturbación crónica que pueda afectar a tu espalda. Mantén esta posición durante unos siete segundos y después relájate completamente.
Ahora concéntrate en la respiración (pausa). Nota la tensión en la parte delantera del torso, el pecho, los pulmones, estómago, intestinos (pausa). Crea una cuadro mental de esta tensión (pausa). Ahora imagina el símbolo particular de relajamiento de esta tensión y ponte cómodo/a. Cuando los músculos del torso estén relajados, siente una ola de cálida relajación propagarse por todo el cuerpo (pausa). Haz una inspiración lenta y profunda, llenado primero la parte baja de los pulmones, después la alta y luego exhala lentamente. Inspira de nuevo lentamente, pero esta vez mantén el aire hasta que empieces a sentirte incómodo/a y entonces exhala enérgicamente el aire por la boca. Siente una ola de cálida relajación inundar el cuerpo y continúa respirando lenta y profundamente.
Ahora concéntrate en las nalgas, muslos, pantorrillas y pies y siente la tensión de los músculos de estas zonas (pausa). Haz una cuadro mental de la tensión (pausa). Ahora imagina el símbolo particular de la relajación de esta tensión y ponte cómodo/a (pausa). Experimenta cómo los músculos de las nalgas, muslos, pantorrillas y pies se hacen pesados, cálidos y relajados al igual que el resto del cuerpo (pausa). Ahora contrae los músculos de las nalgas, muslos, pantorrillas y pies levantando las piernas al frente y con los dedos del pie dirigidos hacia ti y apretando los músculos fuertemente durante siete segundos. Después relájate bajando los pies lentamente al suelo (pausa). Aprecia la sensación de una cálida relajación y pesadez. Ahora levanta de nuevo las piernas, pero esta vez estira los dedos de los pies hacia abajo y aprieta los músculos de las nalgas, piernas y pantorrillas durante siete segundos. Después deja caer de nuevo las piernas. Aprecia lo relajadas, pesadas y cálidas que están (pausa).
Ahora haz un repaso rápido al cuerpo por si quedara algo en tensión. Si lo hay, imagina la tensión con su símbolo. Imagina que relajas el símbolo de la tensión y después aprieta y relaja el músculo afectado.
Ahora se usará la visualización para relajar la mente. Imagínate una escalera mecánica que baja hacia a un lugar maravilloso y placentero. Alarga mentalmente la mano, agárrate a la barandilla y sitúate en el primer peldaño. A medida que desciendes contaremos a la inversa de diez a uno: diez... nueve... ocho... siete... seis... cinco... cuatro... tres... dos... uno.... Baja de la escalera mecánica y aprecia el sendero que hay frente a ti. Síguelo hasta un lugar agradable de tu elección en el que te sientas completamente bien. Puedes estar en la playa, en la montaña, en tu casa, en un museo o incluso en las nubes. Puede ser un lugar en el que hayas estado, en el que te gustaría estar o que te gustaría crear al otro lado de las fronteras de la realidad (pausa). Adórnalo mentalmente con detalles: forma, color, luz, temperatura, sonido, textura, gusto y olor. Explora este lugar especial (pausa). Mírate mentalmente las manos y los pies y nota la ropa que llevas puesta. Nota cómo te sientes en este lugar especial y relájate todavía más (pausa). Continúa imaginándote relajado/a en este lugar tan cómodo un poco más (pausa).
Cuando quieras regresar de este lugar especial, imagínate volviendo a la escalera mecánica (pausa). Alarga la mano, agárrate a la barandilla y sube. A medida que subes contaremos hasta diez lentamente: uno... dos... tres... cuatro... cinco... seis... siete... ocho... nueve... diez. Cuando llegues a diez y vuelvas a la realidad abre los ojos.